KULTURISTICKÁ PORADNA !!! NO PAIN NO GAIN !!!

Zástupce odkazů pro listování

BCAA - proč je užívat

BCAA - větvené aminokyseliny L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin tvoří významnou část všech aminokyselin tvořících svalovou tkáň. Pod vlivem intenzívní fyzické zátěže se vyčerpává energetická zásoba tvořená glykogenem a nastupuje tvorba energie z větvených aminokyselin. Této nepříznivé situaci lze zabránit podáváním větvených aminokyselin - BCAA. Ve stravě je v řadě případů nedostatek BCAA. Proto jejich podávání v doplňkové formě je zcela nezbytné pro sportovce a fyzicky zatěžované jedince a pro osoby s nedostatečným příjmem bílkovin, případně pro ty, kdo redukují nadváhu snížením příjmu potravy a zvýšenou fyzickou aktivitou.

BCAA jsou v těle důležité pro

• zvýšení kvality a množství svalové hmoty
• obnovení síly a urychlení regenerace
• podporu novotvorby svalové hmoty
• ochranu svalové hmoty před poškozením namáhavým fyzickým výkonem
• ochranu svalové hmoty před devastací v průběhu snižování nadváhy
• dostatek volných větvených aminokyselin pro tvrdý trénink
• zvyšování absolutní síly
• spalování tuků a redukci nadváhy

BCAA to jsou L-leucin, L-isoleucin a L-valin

Větvené aminokyseliny (BCAA) L-leucin, L-isoleucin a L-valin, patří mezi esenciální - nepostradatelné aminokyseliny (lidské tělo si je neumí samo vyrobit) a tvoří třetinu svalových bílkovin. V průběhu sportovního výkonu , ať již aerobního nebo anaerobního, dochází ke ztrátám BCAA a následkem je devastace aktivní svalové hmoty. Podáváním větvených aminokyselin v období před zahájením fyzické aktivity je chráněna svalová hmota před devastací.

BCAA - formy

• tekutina v plastových lahvičkách - různé příchutě
• tablety
• želatinové kapsle
• tekutina v ampulích

BCAA v potravinách

Největší množství BCAA se vyskytuje v mléčných výrobcích a červeném mase. Dalšími přirozenými zdroji BCAA jsou všechny potraviny s obsahem proteinů. Strava většiny lidí obsahuje dostatečné množství BCAA, které je přibližně 25-65 mg na 1 kg tělesné hmotnosti. Sportovci v intenzivním tréninku obvykle užívají 5 g leucinu, 4 g valinu a 2 g isoleucinu denně. Ochrání se tak před svalovými ztrátámi a zvýší nárůst svalové hmoty.

BCAA - příklad dávkování

1. K ochraně svalové hmoty 40ml asi 30 minut před výkonem
2. Pro urychlení doby regenerace 40ml ihned po ukončení fyzické zátěže
3. Možnost oba způsoby spojit 25 ml před a 25 ml po výkonu 

SHRNUTÍ O BCAA

Po celou dobu svého působení v oblasti poradenství ve sportovní výživě se setkávám s dotazy na jednotlivé druhy doplňků, zda-li se v tom či onom případě nejedná o podvod nebo trik výrobců, neboť klient nic necítí a výrobek mu určitě nefunguje. Samozřejmě, u řady doplňků jsou mnohá tvrzení jednotlivých výrobců o průkazných studiích účinnosti jejich „zaručeně pravých a nejúčinnějších“ výrobků velice sporná, občas se však setkávám s obavami i u suplementů, které jsou účinné zcela jistě a které jsou v tomto ohledu prověřeny mnoha lety užívání a stovkami a snad i tisíci studiemi nezávislých (a slovo nezávislých zdůrazňuji!) odborných týmů. Většinou zjistím, že je chyba na straně klienta, který přípravek užívá buď zcela nevhodně, nebo má příliš přehnaná očekávání.

Právě k těmto zbytečně zavrhovaným doplňkům patří čím dál častěji i aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známější spíše pod anglickou zkratkou BCAA. I přesto, že se jedná o zaručeně „fungující věc“, mnozí stále pochybují. Pojďme si tedy ukázat, jak to s BCAA ve skutečnosti je. Abyste pochopili, čím vám mohou být zmíněné aminokyseliny prospěšné, je důležité zopakovat několik základních informací, kterými začneme.

BCAA patří mezi aminokyseliny, tedy základní stavební kameny bílkovin. Jednotlivé aminokyseliny mají schopnost vázat se mezi sebou tzv. peptidovou vazbou a vytvářet postupně stále větší molekuly. Dvě aminokyseliny vytvoří dipeptid, tři tripeptid. Všeobecně se 2 - 10 navázaných aminokyselin nazývá oligopeptid, 11 až cca 80 aminokyselin je označováno za polypeptid a teprve o řetězci s počtem aminokyselin vyšším než 80 mluvíme jako o bílkovině.

Co je aminokyselina? Jedná se o karboxylovou kyselinu, která navíc obsahuje funkční skupinu – NH2. V současnosti známe 23 základních aminokyselin (opravdu se nejedná o chybu tisku – dnes už je popsáno skutečně 23 základních aminokyselin), z nichž se tvoří bílkoviny a jsou obsaženy v živé hmotě na jakémkoliv stupni vývoje, od bakterie po člověka. To také nepřímo ukazuje na fakt o jednotném původu na naší planetě – to jen pro ty, kteří stále věří, že nás různě mění vetřelci z jiné planety.

Každá aminokyselina (s výjimkou glycinu) se může nacházet ve dvou konfiguracích: L a D. Pokud v běžně dostupném textu narazíte na zmínku o aminokyselině bez označení, má autor na mysli L-formu, která se vyskytuje v přírodě častěji. Základní vzorec vypadá takto:

Podle nutnosti příjmu potravou se aminokyseliny dělí na pro člověka postradatelné a nepostradatelné (tzv. esenciální). Postradatelné si tělo dokáže syntetizovat z jiných látek nebo jiných aminokyselin. Esenciální se však musí v nezbytných množstvích dodat potravou. Pro člověka jsou jimi valin, methionin, isoleucin, threonin, fenylalanin, leucin, tryptofan a lysin.

Biologická hodnota konkrétní bílkoviny, o níž se tak často v souvislosti se sportovní výživou mluví, pak závisí především na obsahu těchto esenciálních aminokyselin (o tom, chcete-li, můžeme mluvit někdy příště). Nás budou nyní zajímat tři z esenciálních aminokyselin - leucin, isoleucin a valin.

Právě tyto tři aminokyseliny jsou označovány jako BCAA – tedy rozvětvené aminokyseliny (bezesporu „nejzajímavější“ z nich je leucin, proto se k němu dostaneme ještě zvlášť na konci článku). Aminokyseliny typu BCAA tvoří až 35 % obsahu svalové hmoty.

BCAA zaujímají mimořádné postavení v metabolismu, což je důvodem jejich uplatnění ve sportu a například také v klinické praxi. Jejich metabolismus má hodně společného s odbouráváním mastných kyselin. Katabolismus (čili rozklad) větvených aminokyselin v organismu sestává ze tří základních stupňů: transaminace, oxidační dekarboxylace a třetího kroku, který je podobný β–oxidaci mastných kyselin. Pro katabolismus větvených aminokyselin je typické, že se jen nepatrně metabolizují v játrech. Jsou totiž zpracovávány na periferii, zejména ve svalu, pro který představují vynikající palivo (mimoto se zpracovávají také v mozku). Během trávení bílkovin je podíl větvených aminokyselin na celkových cirkulujících aminokyselinách velmi značný. Jak tyto aminokyseliny samotné, tak z nich odvozené produkty, mají zvláštní terapeutický význam – používají se při chorobách jater, svalů a při selhání ledvin. Větvené aminokyseliny jsou součástí umělých diet a mají kladný vliv na metabolismus bílkovin – lze jej označit za antikatabolický, protože vedou ke zvýšení syntézy bílkovin v srdci a játrech.

V jedné z prováděných studií bylo sportovcům předepsáno užívání větvených aminokyselin (5,76 g leucinu, 2,88 g isoleucinu a 2,88 g valinu denně) po dobu 21 dní. U celé skupiny byl zjištěn nárůst čisté svalové hmoty v průměru o 1,5 % a zvětšení svalového objemu paží a nohou, stejně tak i čisté síly.

V jiné studii bylo triatlonistům po dobu 30 dní podáváno 10 g větvených aminokyselin 60 minut před aerobní zátěží. Při kontrolním měření po tréninku byla této skupině zjištěna o 95 % vyšší hladina růstového hormonu než kontrolní skupině, které byla podávána mléčná bílkovina (mléčná bílkovina – kasein – obsahuje 10 % leucinu).

Při výzkumech bylo též objasněno, že při používání větvených aminokyselin dochází k mnohem nižší tvorbě kyseliny mléčné (což znamená, že tělo při výkonu používá menší množství svalového glykogenu k tvorbě energie). Zvláště pro kulturisty je výše zmíněné dobrou zprávou, neboť je to právě kyselina mléčná, která omezuje počet vykonaných opakování v tréninkové sérii.

Neopomenutelnou informací je i skutečnost, že doplňování větvených aminokyselin po výkonu udržuje hladinu glutaminu v krvi. To signalizuje posilování imunitního systému, neboť snížení jeho hladiny snižuje obranyschopnost organismu a zvyšuje možnost infekce.

Co tedy z tohoto základního přehledu informací vyplývá?

• 1. BCAA představují ideální zdroj energie pro pracující sval. Proč? Zpracovávají se přímo ve svalu a jejich štěpení je podobné rozkladu mastných kyselin (které jsou jedním ze zdrojů energie pracujícího svalu), takže je tělo může štěpit podobně jako mastné kyseliny a vytvářet tak novou energii.
• 2. Jsou ideálním zdrojem pro výstavbu nové svalové tkáně. Proč? Urychlují syntézu bílkoviny v játrech, jsou nedílnou součástí svalové hmoty (vzpomínáte – tvoří až 35 % svaloviny) a k jejich štěpení nedochází v tenkém střevě, ale až ve svalu.
• 3. BCAA ochraňují organismus před nemocí možnou následkem těžkých tréninků. Proč? Udržují hladinu glutaminu v krvi.

Dostáváme se k další důležité otázce – kolik máme užívat větvených aminokyselin? Kdy je užívání nejvhodnější? Je lepší je doplňovat každý den, nebo „jen někdy“? Pojďme nalézt odpovědi i na tyto otázky.

V osmdesátých letech byly prováděny studie o využití jednotlivých aminokyselin během sportovní zátěže. První pokusy byly učiněny s leucinem, jehož spotřeba se dá během sportovní zátěže relativně jednoduše měřit. Výsledky studií ukázaly, že právě spotřeba leucinu je nejvyšší ze všech aminokyselin, a to jak u aerobního, tak i u anaerobního zatížení (jen pro úplnost – aerobní je např. jogging, anaerobní kulturistika). Profesor Vernon Young, světová kapacita v oblasti výzkumu bílkovin, během testů zjistil, že oxidace leucinu během dvouhodinové jízdy na ergometru při zatížení na 55 procentech VO2max vzrostla o 240 %. Je velice pravděpodobné, že se i spotřeba isoleucinu a valinu bude pohybovat na podobné úrovni. Je sice těžké měřit jejich oxidaci, ale během testů byla zjištěna výrazně zvýšená aktivita enzymu jménem dehydrogenáza ketokyseliny s rozštěpenými řetězci, což je enzym kontrolující štěpení všech tří větvených aminokyselin.

Na základě výzkumu profesora Younga bylo zjištěno, že se denní potřeba leucinu pro mladého nesportujícího jedince pohybuje v rozmezí 20 – 40 mg na kg a den. Pro sportovce trénujícího denně tři a více hodin pak vychází denní dávka minimálně na 60 mg / kg / den.

Při testech byla zkoumána i potřeba valinu - její výše byla stanovena mírně pod hranicí 40 mg / kg / den, pro intenzivně trénující jedince se doporučuje dávka minimálně 50 mg / kg / den.

U isoleucinu se potřeba stanovuje velice těžko kvůli obtížnosti měření jeho štěpení, odborníci ale doporučují denní dávku zhruba 20 mg / kg / den.

Při jiné studii bylo zjištěno, že narozdíl od kardiovaskulárního cvičení dochází při intenzivním tréninku (např. kulturistika nebo vzpírání) k poklesu hladiny větvených aminokyselin ve svalu o 14 %.

Pro názornost předkládám tabulku denní potřeby všech tří větvených aminokyselin pro jedince s hmotností od 60 do 120 kg:

Při pohledu na čísla v tabulce výše mějte však na paměti, že se dané množství týká celkového příjmu větvených aminokyselin, tedy i těch, které jsou obsaženy v běžné stravě! Doplňky výživy mají být opravdu jen doplněním ve správnou chvíli. Z běžných potravin je největší množství větvených aminokyselin obsaženo v kuřecím a krůtím mase, v mořských rybách a luštěninách (fazole, čočka a hrách).

Pokud kupujete BCAA doplňky výživy, pamatujte si, že by na obalu mělo být jasně uvedeno, že se jedná o formu volných aminokyselin (L-leucin, L-valin a L-isoleucin). Nejideálnějším obalem pro takový doplněk je tmavé sklo. Také nikdy nezapomeňte zkontrolovat datum výroby a spotřeby! Aminokyseliny, které byly vystaveny světlu nebo jsou prošlé (a tedy již s největší pravděpodobností zoxidovaly), vám mohou způsobit maximálně nevolnost, vaše svaly z nich ale užitek mít určitě nebudou! Ideální poměr zastoupení jednotlivých aminokyselin (v pořadí leucin, isoleucin a valin) je 2 : 1 : 0,5.

A jsme u poslední otázky, kdy větvené aminokyseliny používat? Je všeobecně známo, že příjem bílkovin by měl být rozdělen do minimálně šesti denních porcí. V případě přidávání BCAA je tedy nejjednodušší podávat je právě s každou dávkou bílkoviny během dne. Další často používanou možností je doplnění dávky cca 5 g asi 60 minut před tréninkem (maximalizujete tak všechny výše popsané účinky větvených aminokyselin) a dalších 5 g ihned po tréninku - zvýšíte možnost tvorby nové svalové tkáně a urychlíte regeneraci organismu.

Větvené aminokyseliny nemají své opodstatnění jen v objemové fázi, ale samozřejmě i během diety. V tomto období je svalová tkáň mnohem více náchylná k destrukci během tréninkové zátěže. Tělo je také v důsledku snížení příjmu stravy více náchylné k nemocem. To vše ukazuje na důležitost doplňování větvených aminokyselin i ve fázi předsoutěžní přípravy. Navíc je vhodné zmínit, že podle posledních výzkumů napomáhá suplementace BCAA i odbourávání tělesného tuku, ovšem na výsledky dlouhodobých studií si budeme muset ještě nějakou dobu počkat.

Shrňme si tedy ideální dávkování:

• 1. Celková denní dávka BCAA by neměla překročit 20 g (vyšší množství není škodlivé, ale může způsobit trávicí problémy – proto omezení).
• 2. Ideální je dané množství rozdělit do několika denních dávek a užívat je jak ve dnech, kdy trénujete, tak ve dnech odpočinku.
• 3. V tréninkový den doplňte 5 g zhruba 60 minut před tréninkem a dalších 5 g ihned po tréninku spolu s koktejlem nebo potréninkovým jídlem (záleží, co po cvičení preferujete).
• 4. Denní dávka je součtem ze všech zdrojů přijímaných během dne (strava a doplňky).

Ještě jsem vám slíbil zmínit se zvláště o leucinu. Podle posledních studií se právě leucin výrazně podílí na zrychlení nárůstu svalové hmoty. Podle všech dostupných výsledků nastartuje syntézu bílkoviny v organismu mnohem dříve než ostatní aminokyseliny. Protože je celý proces závislý na hladině inzulínu, nemůže pracovat zcela sám, bez dalších aminokyselin a sacharidů. V průběhu diety, kdy klesá příjem kalorií, je leucin organismem zužitkován k produkci alaninu, který tělo využívá k produkci glukózy v játrech. Proto v případě, že zvolíte samotný leucin, doporučuji doplnit 5 g ráno společně se snídaní a dalších 5 g leucinu po tréninku společně s 20 – 40 g bílkoviny a 50 – 100 g sacharidů (dávka závisí na tělesné hmotnosti). V netréninkový den doplňte druhou dávku společně s večeří. Ideálním zdrojem leucinu je izolát syrovátkové bílkoviny (14 % obsahu) a kasein (10 % obsahu). Izolát syrovátky se hodí zvláště před a po tréninku, kasein spíše během dne nebo před spaním.

Co říci závěrem? S trochou nadsázky lze říci, že se i nadále budeme každý den dozvídat o nově objevených zaručeně nejúčinnějších doplňcích či zakázaných látkách. Základní stravní doplňky, mezi něž BCAA větvené aminokyseliny patří, budou však existovat stále a budou vždy součástí vašeho jídelníčku, protože bez nich vám žádný zázračný doplněk nepomůže. V tuto chvíli mi zbývá zodpovědět již jen poslední otázku, a to otázku z nadpisu. Jsou BCAA aminokyseliny fenomén nebo mýtus? Proč ale odpovídat, po přečtení článku si zvládnete s jistotou odpovědět vy sami.

Anabolizéry-suplementy s anabolickým učinkem

Jak pomocí přírodních suplementů vytvořit v těle anabolické, resp. antikatabolické prostředí zadržující dusíkaté látky potřebné k růstu svalů (aminokyseliny, peptidy, proteiny) při jejich přetěžování tréninkem? To je otázka, jejímž částečným řešením (kromě tréninkové podpory anabolismu) je odpovídající suplementace pomocí anabolizérů.

Jaké účinky lze očekávat od anabolizérů?

• Stimulaci hladiny mužského pohlavního hormonu - testosteronu.

   

• Podporu a zvýšení dusíkové (proteinové) bilance tím, že RNA vytvoří více proteinů na ribozomální úrovni.

   

• Snížení aktivity kortizonu, a tím potlačení katabolismu jako přirozeného důsledku intenzivního tréninku.

Nejosvědčenější anabolizéry a vhodné doplňky

ZMA

Dřívější studie ukazují, že patentovaná směs aspartátu zinečnatého a hořečnatého (ZMA) u sportovců, kteří jsou pod vlivem stresu z tvrdého tréninku, zvyšuje hladinu testosteronu a inzulínového růstového faktoru IGF-1, aniž by potlačoval produkci tělesného testosteronu, a nemá žádné vedlejší nepříznivé účinky. Užívají se 2 - 3 kapsle před spaním.

Studie: Brilla studoval skupinu tvrdě trénujících silově vytrvalostních sportovců (fotbalistů), u nichž se vlivem užívání ZMA zvýšila hladina testosteronu o 43,7 % a IGF-1 o 25 % ve srovnání s placebovou skupinou.

HMB, arginin, arginin alfa-ketoglutarát, glutamin

Tyto látky se užívají v suplementační směsi. První třetina jejich dávky se užije během dne, druhá třetina po tréninku a poslední třetina před spaním. Někdy lze užívat glutamin samostatně.

Tribulus terrestris

Extrakt z Tribulus terrestris podporuje nejprve vylučování tzv. luteinizačního hormonu (LH) z předního laloku hypofýzy (podvěsku mozkového), který řídí činnost mužských pohlavních žláz, a tím stimuluje produkci testosteronu. Podávání 750 mg výtažku denně způsobilo u testovaných mužů nárůst hladiny LH o 72 % a volného testosteronu o 41 %.

BCAA

Aminokyseliny s větveným řetězcem mají výrazný anabolický i antikatabolický efekt prokázaný v nesčetných vědeckých studiích. Podporují růst čisté svalové hmoty bez tuku (LBM).

Hydrolyzáty syrovátky, kaseinu a dalších proteinů

Ty se užívají obvykle 1 - 2krát v průběhu dne, dále po tréninku a před spaním.

Maca extrakt

Maca je kořenová zelenina s neuvěřitelně vysokou výživovou hodnotou známá jako "peruánský ženšen". Jebohatá na aminokyseliny, fytosteroly, vitamíny a minerálie. Mace se přikládá mnoho zdravotně příznivých účinků jako posilování libida a léčení impotence, stimulace plodnosti u obou pohlaví a podpora imunitního systému a funkce nadledvinek.

Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum)

Aktivními látkami v tomto extraktu jsou gypenosidy, které jsou svými účinky podobné látkám obsaženým v ženšenu. Tyto látky zvyšují produkci NO v těle.

Účinná směs suplementů

Pojďme hned do běžné praxe - příklad anabolicky působící směsi doplňků rozšířený mezi kulturisty obsahuje na denní bázi:

3 - 5 denních doporučených dávek proteinového hydrolyzátu 
3 dávky BCAA 
1 dávka ZMA 
2 dávky argininu 
2 dávky kreatinu 
2 dávky HMB 
3 dávky glutaminu

BCAA a arginin - význam aminokyselin

Doporučuje se užívat 3 dávky BCAA (větvených aminokyselin), které stimulují tzv. leucinový cyklus, a k nim ještě 2 dávky aminokyseliny argininu, která aktivuje tělesné receptory spouštějící uvolňování oxidu dusnatého (NO). Jsou k dispozici dvojitě slepé studie, které ukazují, že obě látky, tj. BCAA a arginin, resp. arginin alfa-ketoglutarát, z nichž se NO uvolňuje, pozitivně ovlivňují syntézu bílkovin a mají anabolický efekt na svalovou tkáň. Existují nepochybné doklady o tom, že BCAA užívané bezprostředně před a po tréninku trvajícím okolo 40 minut zvyšují hladinu energie, spouštějí regeneraci a podporují pozitivitu dusíkové bilance.

Vědecké studie uvádějí, že BCAA mají pozoruhodný antikatabolický efekt i v případech, kdy není vyrovnaná energetická bilance v důsledku redukovaného příjmu kalorií a náročného intenzivního tréninku. Jedna z BCAA jednotek (leucin) se při intenzivním anaerobním tréninku rychle transformuje na energii. Kdyby leucin zcela chyběl, nebo byl na úplném minimu, tvorba bílkovin by se zcela zastavila a došlo by nepochybně i k úbytku svalové tkáně. Metabolické analogy leucinu, např. HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrát) a KIC (ketoisokapronát), mohou efektivně potlačovat katabolismus i v případě redukované energetické bilance, tj. zejména při omezení příjmu sacharidů. Některé případové studie provedené jak s HMB, tak KIC ukazují, že jejich anabolický účinek má jinou povahu než suplementace proteiny. Lékařské výzkumy na HIV pozitivních jedincích trpících odbouráváním svalové hmoty jasně prokázaly, že HMB v kombinaci s glutaminem, kreatin monohydrátem a argininem působí zadržování dusíku v těle (anabolismus) podobně jako steroidní hormony či proteiny.

S vývojem dalších pokrokových suplementačních forem, jako jsou směsi aminokyselin s kaseinem a s hydrolyzáty syrovátky, bude zřejmě přibývat dalších a dalších možností, což povede k vyššímu zadržování bílkovin v těle sportovců i k posilování imunitního systému.