KULTURISTICKÁ PORADNA !!! NO PAIN NO GAIN !!!

Zástupce odkazů pro listování

DOPLŇKY STRAVY k Stravovacímu plánu:

Při,po a před tréninkem užívejte přípravek BCAA,který účinně chrání svalovou hmotu před devastací a napomáhá její regeneraci.Doporučujeme vám také připravovat SACHARIDOVÝ nebo PROTEINOVÝ koktejl.

Nezapomeňte také na VITAMÍNY (např. Vitamín C) a MINERÁLY a KLOUBNÍ VÝŽIVU.

CREATIN MONOHYDRÁT - Pro sílu,výbušnost a vytrvalost.Vhodný pro nárůst svalové hmoty.

Zařaďte i IONTOVÉ NÁPOJE.

Příklad Jídelníčku na 90kg jedince:

Základním stavebním kamenem Vašeho ¨STRAVOVACÍHO PLÁNU¨ by měla být PRAVIDELNOST.V jídelníčku nejsou uvedeny konkrétní časy ani porce-to nejde-každý jsme jiný,někdo vstává v 5 ráno a váží 65kg,jiný zase chodí spát po půlnoci a váží 100kg.Vaším cílem by mělo být snažit se na každý kilogram vaší tělwsné váhy přijmout přibližně 45 až 55 kalorií.To znamená,že za celý den by to mělo dělat zhruba 4-5 tisíc kalorií v případě,že vážíte kolem 90kg.Může se to zdát hodně,ale pokud jíte správná jídla,je v tom velký rozdíl.Zvolte výživový plán,ve kterém bude zhruba 50 procent kalorií pocházet ze sacharidů,30 procent kalorií z bílkovin a 20 procent z tuků a tento výživový plán dodržujte.

Snídaně: Mnoho lidí ráno nesnídá,protože jednoduše nemá po ránu na nic chuť.Je to dáno i tím,že v mnoha případech tráví pozdní vydatnou večeři.Na lačno rozhodně nepijte kávu-kofein je velkým dráždidlem pro prázdný žaludek.Snídaně by měla být spíše SACHARIDOVÁ.Musli,obilné kaše,celozrné pečivo,ovoce,jako dplněk tvaroh nebo jogurt.Vejce,respektive spíše bílky.

Např. (7:00) nápoj (džus,mléko cca 200ml,míchaná vajíčka z 5 bílků a jednoho celého vejce,2 celozrnné rohlíky.

Svačina 1: Ovoce,musli nebo energy tyčinka

Např. (10:30) 1-2 banány,proteinový koktejl cca 30g

Oběd: K obědu si dopřejte ˇˇKOMPLEXNÍ SACHARIDYˇˇ- brambory,těstoviny,rýže.Dušná zelenina a porce masa-kuřecí nebo krůtí prsa,lehká ryba (filé,pstruh),zeleninový salát.Nebo špagety s libovým masem.Nebo vařené hovězí maso,jogurtový dresink,černý chléb...Zkuste to bez polévky.

Např. (13:00) 200g přírodní steak z kuřecích(krůtích prsou,pytlík rýže (cca 135g) nebo cca 150g těstovin,zelenina.Alespoň 2x týdně nahradit drůbež 200g rybího filé.

Svačina 2: Ovoce,cereálie,cereální pečivo,zakysaný mléčný nápoj nebo jogurt

Např. (15.00) sýr Cottage 150g,celozrný chléb,ovoce

Večeře 1:  Krůtí nebo kuřecí maso nebo hovězí steak a zelenina.Při nabírání hmotnosti přílohy brambory nebo rýži.Nebo topinka z černého chleba z topinkovače se sardinkovou pomazánkou.Zelenina,zelenina,zelenina... Po tréninku banán.

Např. (19:30) 250g poctivý hovězí steak (hovězí zadní,svíčková),150g brambor či rýže,zelenina

Večeře 2:Jablko,mrkev,okurka,hrst semínek.Pokud nabíráme svaly hodinu před spaním ˇˇPROTEINˇˇ

Např. (22:00) 10% či 2% tvaroh,podle formy a tělesného typu si ho dochuťte džemem,kakaem,přilijte trochu mléka nebo přidejte i nějaké cereální směsi s ovesnými vločkami.

POKRAČOVÁNÍ K JÍDELNÍČKU NA 90kg jedince:

Tekutiny: Hlídejte pitný režim (3-4 litry tekutin).Nepojte příliš vody spolu s jídlem,kdybyste tak učinili,tak si zředíte v žaludku trávicí enzymy,kterých se vyloučí více než je potřeba a vy za chvilku získáte znovu pocit hladu.Tudíž většinu pitného režimu situujte v průběhu lelého dne a to hlavně mezi jídly a spolu s jídlem pijte minimálně 1-2 sklenice.

Nahraďte živočišné tuky : Není dobré tuky úplně vymazat z jídelníčku. ˇˇDobrýˇˇ tuk najdete v ořeších,semínkách,v olivoém oleji.Většinu živočišných tuků přijímáme v mase,mléce a v sýrech.Protože ale všechny tyto vyjmenované potraviny jsou zároven důležitým zdrojem bílkovin - a ty rozhodně pro nárůst svalové hmoty budeme potřebovat - musíme k nim najít alternativu.

Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu : Vláknina je obsažena ve velké míře v ovoci a zelenině,luštěninách,obilninách - hlavně  jejich vnějších částech.Výborně je proto celozrnné pečivo.Vláknina má příznivý vliv na preveci a léčbu zvýšené hladiny cholesterolu a navázání volných tuků.Pozor - vláknina váže vodi - doporučujeme dodržovat pitný režim.

Pozor na dobroty : Omezte sladkosti.Je to škoda,trápit se v posilovně a pak sníst celou čokoládu.Vyvarujte se většího množství oříšků,slaných tyčinek,smažených brambůrků,mastných hranolek.Vyměňte bílé tukové rohlíky za sojové nebo celozrné.Mléko kupujte nízkotučné nebo úplně nahraďte zakysanými nápoji,u sýrů se také podívejte na % tuku a obsah tuků s sušině.Pokud už musíte mít uzeniny,tak je lepší kuřecí šunka než uherák či vysočina (50%tuku).Místo krkovičky si připlaťte za kotlet bez kosti.Uzená makrela je moc dobrá,ale má skoro 20% tuku - tuňák jen asi 7%.Pečená husa nebo kachna jsou sice taky drůbež,nemají však se zdravou výživou nic společného - už kvůli příloze z omaštěného zelí a knedlíků.

Přílohy : Omezte přílohy typu hranolky,bramborová kaše s máslem,houskové knedlíky,bramborové placky...Nahraďte je těstovinami,rýží a nebo to zkuste bez klasických příloh si dopřejte čerstvou zeleninu.

Nehltejte,nepřejídejte se,počkejte : Vzhledem ke složitým pochodům v našem těle,si hlava uvědomí že břicho je plné až po nějakém čase (literatura uvádí časy okolo 5-10 minut) - v praxi to znamená,že jíme pomalu (normálně) a pořádně jídlo rozkoušeme (od toho máme zuby).Pokud jíme alespoň 15 minut,pak si mozek začne uvědomovat,že žaludek už příjmá potravu a méně často bude docházet k situacím,že jste se rychle najedli a pořád si myslíte,že máte hlad.Tak do sebe nahrnete další porci - a výsledek všichni známe - několik dalších hodin jsme vyřazeni z běžného života.O možnosti jít ještě ten den svičit je rozhodnuto.Pokud máte po rychlém jídle pocit hladu,počkejte čtvrt hodiny pořádně se napijte.

Pro dosažení maximálního požadovaného efektu je velmi důležité dávkovat suplementy i ve dnech,kdy necvičíte,protože právě v období odpočinku tělo potřebuje výživu,která je nutná pro regeneraci a nárůst svalové hmoty a síly.

Trénujte tvrdě,trénujte soustavně,jezte spoustu zdravých jídel a odpočívejte.Pak porostete,Pokud budete dodržovat tato pravidla,máte úspěch v podobě nárůstu svalové hmoty zaručený.Je důležité vytrvat v započatém úsilí a čím pravidelněji budete trénovat a věnovat čas výživě,tím dříve se výsledky dostaví.

Nový blok - dvojitým kliknutím zde, zahájíte úpravu bloku...